如何修习毗婆舍那内观
如何修习毗婆舍那内观
班迪达尊者 公元2014年6月18日
译自： http://www.lionsroar.com/how-to-practice-vipassana-insight-meditation/
中译 v1.0 9/26/2016
毗婆舍那, 也称内观智慧禅，是一项通过对觉受的连续紧密的关照最终体证究竟实相的一种修行方法。这个方法被认为是佛陀本人亲自传授的禅修方法，尽管这项修习的具体形式会有不同，它仍然是佛教各派禅修传承的基础。
毗婆舍那是斯里兰卡和东南亚佛教最主要的禅修方法。二十世纪初，缅甸尊贵的马哈希西亚多推动了这项古老的禅修方法的复兴。1982年他圆寂后，曾跟随马哈希西亚多修行多年的班迪达西亚多被选为教授师。班迪达尊者是当今世界毗婆舍那禅修最出名的导师之一，对西方的许多毗婆舍那老师有重大影响，例如内观禅修会(IMS)的Sharon Salzberg和Joseph Goldstein。他也是缅甸仰光班迪达禅修中心的创始人和住持。
1. 何处适合禅修
佛陀建议森林的树下或者安静的地方最适合禅修
2. 禅修者的坐姿应如何？
他（佛陀）提到禅修这应该双腿交叉，安静平和地坐着。
3. 背部有伤病的人应该怎么坐呢？
如果盘腿坐太困难的话，可以选用其他坐姿。有背伤的人坐椅子上是完全可以接受的。坐的时候背部挺直，和地面成合适的角度，但是不要太僵硬。
4. 为何需要坐直？
这个原因不难明白，弯着或者扭曲的背部不要多久就会带来疼痛。而且，不用支撑而努力地挺直而坐会给禅修带来精力。
5. 为什么选择姿势这么重要？
为了让心宁静，我们必须保证我们的身体安宁。所以选择一个可以长久保持舒适的姿势就很重要了。
6. 坐下后应该做什么？
闭上你的眼睛。将注意力集中于腹部。正常地呼吸，不要强迫，既不减缓也不要加速（呼吸），只是自然地呼吸。
7. 当息入和息出的时候会觉知到什么？
当你吸气，腹部升起和呼气，腹部落下时会觉知到某些感受。
8. 你应该如何令对目标的瞄准更锐利？
通过在每个过程中自始至终都全神贯注，你可以令对目标的瞄准更锐利。在（腹部）升起过程的所有感受一开始出现就要觉知，然后在上升过程的中间和结尾都保持稳定的觉知。接着觉知腹部下降过程中从开始到中程到结束的各种感受。
尽管我们对上升和下降的描述有开始，中间和结束的分类，但这只是为了显示你的觉知应当连续并且彻底。我们并不想要你将这些过程分成三个阶段。你对每一个从开始到结束的动作的觉知应当是一个完整的过程，是一个整体。不要对这些感受用过于专注的心去紧盯，尤其不要试图去发现腹部运动是怎么开始和结束的。
9 为什么禅修的过程中精进和精确的瞄准是一样重要的
具有精进和精确的瞄准是非常重要的，因为这样做心才能够直接和有力地与感受相遇
10。 帮助准确和精密的（瞄准）有什么方法？
一个可以有帮助的方法是在心里给给觉知的对象一个轻柔的标记，通过柔软和无声地在心里说出这个词来给这个感受命名，例如“升起，升起。。。”，“落下，落下。。。”
11 如果分心了怎么办
关照心！要觉知你正在想什么。
12. 如何使对思考的觉知变得清晰？
用一个词“思考”来无声地标记这个念头，然后回到升起和落下
13 有可能一直都完美地专注于腹部的升起和落下吗？
即使非常努力也没有人能够永远专注于腹部的升起和落下。其他对象不可避免地会出现而且变得显著。因此禅修的范围应该包括我们所有的经验：看到的，听到的，闻到的，尝到的，感觉到的，以及心理的对象例如想像到的视觉图像，和情绪等等。当这其中的任何一个出现的时候你应将觉知直接聚焦其上，默默的用一个词去轻柔地标记它。
14 在坐禅的时候应该遵循什么样的基本原则？如果有另外的对象阻止你的觉知并引开对升起和落下的注意力时，你应该怎么做？
在坐禅的时候如果其他对象强烈地干扰你的觉知并将其引离腹部的升起和落下，这个对象必须被清楚的标记。例如在你禅修的时候一个很响的声音出现，你应该有意识地在其刚升起的时候就将你的注意力尽快地引导到那个声音。对这个声音应该作为一个直接的经验来觉知。并且用一个柔软的内在的词简洁的将其标记为“听，听”。当这个声音消逝不再是最显著的时候回到升起和落下。这个是坐禅的时候应该遵守的最基本的原则。
15 用文字标记的时候什么是最好的方法？
不需要用复杂的语言。一个简单的词汇是最好的。对于眼耳舌根，我们简单地说：“看见，看见。。。”或者“听，听。。”或者“尝，尝。。。”。
16 如何标记身体感受？
对于身体的感受我们可以选择一些更有描述性的词汇，例如“温暖”，“压力”，“坚硬”或者“移动”。
17. 如何标记心理对象？
心理对象看起来种类繁多，但是实际上它们可以分为几个很清楚的类别，例如：“思考”，“想象”，“回忆”，“计划”和“画面（即内心的图像）”。
18. 标记的目的是什么？
通过运用标记的技巧，你的目标不是变得伶牙俐齿。标记帮助我们清楚地了解我们的经验的真实性质，同时又不会陷入其中，同时培育心灵的力量和专注的能力。
19. 在禅修中我们找寻什么样的觉知呢？
我们找寻对于身和心的深入，清晰和精确的觉知。这种直接的觉知让我们看到生活的真相，以及身心过程的真实面貌是什么样的。
20. 禅坐一小时后，我们的禅修就结束了么？
禅修不一定在打坐一小时后就结束，它可以在当天剩下的时间里持续下去。
21. 坐禅后应如何起立？
当你从禅坐中起身，你应当仔细地觉知，从睁眼的念头开始(就觉知）“想要，想要，睁开，睁开”。感觉这个想要的心理事件，感知眼睛睁开的感觉。继续小心和精确地用全部的观察力来觉知这整个姿态变化的过程，直到你站起来然后开始经行。
22 除了坐和行，还有什么一天之内都要觉知的？
一天内你应该觉知并且在心里标记其它一切活动，例如伸展，弯曲手臂，拿勺子，穿衣服，刷牙，关门，开门，闭眼，进食等等。应当清楚地觉知这一切活动，并在心里柔软地加以标记。
23。 一天中有什么时候可以放松正念的么？
除了熟睡的那几个小时，在醒觉的时段里你应该尽力维持连续的正念。
24. 看起来一天之中维持连续的正念是个很繁重的任务。
这不是个繁重的任务，不过就是做和走，简单地观察发生的事情。
25. 在闭关时的时间安排是怎么样的？
闭关的时候，通常坐禅和行禅交替进行，两者的时间长短差不多。
26. 行禅应该多久？
标准的时段是一小时，四十五分钟也可以。
27. 正式行禅的时候，应该选择多长的行禅路径？
选择二十步左右的，然后慢慢地来回走动。
28. 在日常生活中行禅有益么？
是的，在坐禅前进行短期的例如十分钟左右的正式行禅对收敛心神有帮助。而且在行禅中开发出的觉知在我们一天中各处移动躯体时对我们都会有用。
29. 行禅开发出什么精神品质呢？
行禅开发觉知的平衡和精确，也有助于提高定力的持久。
30. 修行人可能在经行的时候得到深刻的法的体验么？
你可以在经行的时候得到深刻的法的体验，甚至有可能开悟！
31. 如果坐禅前不行禅，有什么劣势么？
修行人如果坐禅前不行禅，就像一辆电池老旧的汽车，在坐禅的时候开动正念的引擎会有困难。
32. 行禅时我们应该注意哪些过程？
行禅时注意走的过程。
33. 快速走的时候，应该标记什么？应该将觉知放在何处？
如果你移动的很快，就在心里标识腿的移动，“左，右，左，右”，觉知跟随腿部区域的实际感受。
34. 当移动减缓时，我们应该标记什么？
如果你移动减缓了，标记每只脚的抬起，移动和放下。
35. 不管慢走或快走，心应该放在何处？
两种情况你都必须努力留心走的感受
36. 在走到行禅道尽头时应该怎么做？
注意当你在尽头停下时哪些过程发生了，当你停下不动的时候，当你转身的时候以及当你重新迈步前行的时候。
37. 应该注视自己的脚吗？
除非地上有障碍物，不然不要注视你的脚。在你努力觉知感受的时候在头脑里存留脚的影像是无益的。你应该专注于感受本身，而这些是没有影像的。
38. 如果专注于行走的感受会发现什么呢？
对于很多人，当他们能全然地，纯粹地觉知物理对象例如轻，麻，冷，暖等等的时候，会有极其惊人的发现。
39. 行禅时一般如何标记呢？
通常我们将其分成三个阶段：抬脚，移动和落脚。
40. 我们如何才能让觉知变得精确？
为了维持精确的觉知，我们可以将动作分离，在每个动作的开始在心里做一个轻柔的标记，并且确保我们的觉知清楚有力地跟随着这个动作直到其结束。有个非常重要的小地方是（脚）落下的时候应当在脚开始向下移动的那一瞬间就应该开始标记。
41.概念法的知识在禅修时重要么？
我们来看看“抬脚”，我们知道这是一个概念法的名称，但是在禅修的时候穿透这个概念法，了解整个“抬脚”的过程中的真实法是非常重要的。这个过程包括想要抬脚和继续的意愿，还有其中的很多感受。
42. 如果觉知抬脚的精进力太强或者太弱会怎么样？
如果我们觉知抬脚的精进力太强，它会超过感受，如果太弱，则不及。
43. 如果精进达到平衡，会发生什么？
心里（对目标）精准和精确的的瞄准会帮助平衡我们的精进。如果我们的精进平衡而且瞄准精准，则正念会牢牢地建立在觉知的对象上。
44. 培育定力需要什么心所？
只有在精进，精确（正思维），正念这三种心所都俱足的时候定力才会被培育出来。
45. 什么是定力？
定力是心的稳定：集中注意力于一点上。特性是让心不会散乱。
46. 当我们越来越接近地观察抬“脚”的过程我们会看到什么？
当我们越来越接近地观察抬“脚”的过程，我们会像看到一排蚂蚁穿过马路一样，远看是静止的，但是靠近时则是闪烁和振动着。
47. 如果我们进一步接近，我们会看到什么？
进一步接近，这条线会分解成单一的蚂蚁，我们会意识到早先的“线”只是幻觉。我们现在能够准确地认识到这个蚂蚁线其实是一个个的蚂蚁。
48. 内观是什么？
内观是一种心所。例如当我们从头至尾精确地注意着抬（脚）的过程，称为“内观”的心所或者感知意识接近被观察的对象。“内观”越接近，抬的过程的实相则显现的越清楚。
49. 内观的进阶是什么？
关于人类心灵的一个惊人的事实是：当内观通过毘婆舍那（即内观禅修）升起并得到强化后，关于存在的实相的某些特定方面会以一定的顺序逐步展现。这个顺序称为内观进阶。
50. 禅修者通常经历的第一个内观经验是什么？
禅修者不是通过推理而是直觉地了解到一个过程例如抬（脚）是名法和色法成对出现组合而成的。生理的感受是色法，和名法的觉知不同但是联系在一起。
51. 在经典的内观进阶中第二个内观经验是什么？
我们开始看到物理感受和名法的连续升起，并且开始注意到名色法的缘起性。我们带着新鲜感和紧迫感看到名法引导色法，是我们试图抬脚的作意开始了移动的身体感受，我们也看到色法会导致名法，例如当灼热的生理感受会让我们产生想要去树荫下行禅的愿望。对于因果的内观经验可以有很多不同的形式。但是当其升起时，我们的生活会看起来变得比从前简单很多。我们的生活无非是一条心理及物理的因果链。这是经典的内观进阶中第二个内观经验
52. 下一个层次的内观经验是什么？
当我们开发出定力后，我们会看到抬（脚）的过程中的种种现象都是无常和非我的，以惊人的速度一个接一个的出现和消失。这是下一个层次的内观，是关于存在的下一个层面：定力具足的觉知开始能够直接的看。在当下发生的现象背后没有什么“人”，现象按照因果法则作为一个空的过程升起和消失。移动和坚实则是幻象，如同一部电影。对于普通的感知来说它看起来充满了各种角色和物件，有着一个世界的外相。但是如果我们放慢电影的播放，我们会看到其实它是由一帧帧的独立的，静止的胶片构成的。
本篇访谈最初登载于 nibbana.com