正念的练习与应用
禅修心法的技巧
英文作者：张贵人/Oliver
中译 - 吴上奎
正念或念住，它不是正确的念头，而是种禅修心法的技巧，也是观禅的中心。那么、正念的真正含义是什么呢？正念一词出自于2500年前佛陀的教导，并由当时的语言巴利文SATI 翻译而来。虽然平时大家对于提起正念一词都是朗朗上口，但闻思所得的理论知识跟实修亲证毕竟完全不同，如同单纯看书学不会游泳，一般人也难以跟色盲的人说明种种颜色有什么不同，佛法之难传就在于只有透过亲身练习，研究并实践，我们才能真正了解正念，也才能应用于生活之中。
常常当我们自谓具有正念的时候，其实是对于自己实际的内心状态，并未真正的观察与了解，若我们真正具有正念，我们将观察到内心其实是如此的散乱掉举与心猿意马，所以空谈无义，口头上的正念其实仅只于表面说说，就像是身口意变成三套，这样表面上的正念无法应用于生活之中。
正念的定义
当能观之心清楚，清净、柔软，我们将远离于五盖，没有贪瞋痴，此意识状态我们即称为正念的善心所。换句话说，一个提起正念的禅观者，于日常生活中当下全然觉知一切，观察心识的变迁，如同观看场景迅速更迭的舞台默剧，清清楚楚了了分明，具体而言，正念的基础定义就是『明觉』一词（Clear Awareness)，全然觉知当下(注1）。
正念的善心所具有下列三种特质：
清楚/澄彻：正念的观禅如同纯净的水，所有观察对象将变得透彻且生动明晰，并能够深入细微的自性流转，伴随明觉的洞察力。此处的相反词是妄想、迟钝与怀疑，如同昏暗且乌云密布的天气。
清净：清净之心是宁静的，面对掉举的剧烈搅动亦能平静以对，带有定力的功能。此处的相反词是慌乱，是由瞋心支配的不善心所。如果我们正念专注使心宁静如同平静的湖水，那么将可以体会到强大的喜乐与宁静，并进入长时间的安止定。
柔软：正念的第三个特质是如同棉絮与流水般柔软，此处相反词是紧张与僵硬，来自于三毒与五盖。正念柔软的特性将使我们对于所缘境的观察变得更加敏锐。
正念的练习
在修习的过程中，正念是用来提升敏锐觉知/洞察力的技巧，进而调伏散乱的心，让心识发挥它本具无限的功能，而为己所用。在多数状况，我们的内心并未住于当下，但起心动念其实至关重要，它决定了观禅的结果，相由心生，境为心转。通常我们在回忆过去与期盼未来花了过多的时间，取而代之的，必须将重心放在四不的准则，这是加强正念训练的核心指导技巧，具有正面的效果与帮助，所谓四不基本准则即是：
不期待- 只专注于禅修的当下，过去的已成定局，未来的尚未发生，流连于过去与期盼未来都将无济于事，只有当下才是我们所能够把握的。
不评论- 无分别地平等对待所有的现象，不论好坏全然接纳，如实观察，专注在明觉所縁的目标，别为烦恼之心火上加油。不评论将会带来直观的禅修体验，使内心深入探索各种无限的可能，此种正确的禅修方法，最终将使我们观察到事物的实相。
不抱怨- 抱怨是瞋，是不接受当下所发生的事情。你想避免疼痛吗？你抱怨旁边的人的禅修习惯吗？贪求好经验和排斥不好的经验都是培育观智的障碍。
不比较- 禅修不是竞赛或对抗赛，和别人或和自己比较都是不善巧的心态。
班迪达尊者简单地定义正念为观力，当正念有力且伴有很强的定力，一切现象都会流转, 流转中伴随流转，如同大波浪中无数小波浪的油水分离、水乳交融的正念的练习与应用迁流，一切源于有定力的正念。
正念的发展过程可以简化成下列方式：
觉照- (能所)跟随 - 禅观
正念的力量首先来自于将心念作意投向所缘境（注2a），以此引发正念与明觉，当正念与明觉随之继续培育成长，此能观之心将持续流转，明晰且无间断的跟随所缘，并能清楚区分能知之心与所缘之境，然后我们或可确认毗婆奢那的禅观已具有正知明觉，超越既有的概念，如同潜水员深入水底，如实观察自性的本来面目。
正念是止观双运、由定力与观力相辅相成的宁静心识状态，更具体来说，内观禅的中心就是在坐禅、行禅与日常随观中皆提起正念，正念的禅修将提升专注力，并自然的使心识集中且具有正念，即使是修习定禅也必须培养正念以调伏五盖，并依此获得安止定或三昧，而此具有正念的定力我们即称之为正定。由观禅的念住所培养的定力，我们可形容为带有定力的正念，所以不论是从定禅或者观禅入手，只是止/观先后顺序的不同而终点是一样的。
培养正念是内观智慧禅的中心，其核心价值，是以正确的心态或运用四不基本凖则来明觉观察所缘，修禅的善巧在于：有什么(现象发生）就观什么，无论是色法的身体行动或者名法的心/意/念现象，每当查觉到名色法正在运作或消失，那就是当下的禅修所缘。正念仅是纯然的观察禅修的所缘，其训练的技巧，就是以正确的心态来明觉所观察的所缘，这纯然的观察是由下列三种善巧所组成：
- 首先提升明觉的洞察力，查觉到名色法以作为当下的禅修所缘，
- 自然的提起正念，以具有正念的正确心态来观察所缘，
- 以具有正念所伴随升起的定力来穿透所缘，除去无明的面纱。
当你善用上述正念的三个技巧，即是在培养与平衡五根五力的善心识(注2b)，依据大念处经记载，此善心识可以破除因五盖与无明所升起的不善心所，可以超越忧悲苦恼。
如何觉知贪瞋痴三毒或五盖的烦恼障呢？
- 当我们渴望拥有更多好的经验，且多多益善，或寻觅未拥有的，那就是贪。
- 对现况或正在发生的现象厌恶、拒绝且不接受，那就是瞋。
- 对现况混钝不明、不清楚当下正在发生的刹那生㓕，那就是痴。
只有明觉之心才会远离贪瞋痴，明觉来自于正念的训练，修习时若我们感觉疲倦，代表方法上已发生错误，亦即在练习中没有保持正念，每当查觉到自己已经失去正念，这种明觉洞察力本身其实就是提起正念，此时可以重复检视自己禅修心态是否正确。
放下执着
放下执着是指舍离执取，而非指舍弃资产或者财富。心非常微妙，要抓就抓不到、不抓它自己就会出现，抓或执取便是贪瞋痴三毒的根源，放下的禅修技巧用于舍离三毒与五盖。相较于正念，放下执着是更高层次的内观技巧，学会放下执着，才能脱离缠缚而觉知当下，自由自在，八风吹不动。
在此引用尊者慈济瓦禅师(Bhante Sujiva) 于2014年义大利禅师训练营中的开示：
『内观是全然直接的经验，没有思考的空间，只有经验的好坏不同。通常人们渴求更多好的经验，这是贪；厌恶坏的经验，这是瞋。禅修者需学习平等对待所有经验而不评判。观照之心必须保持平稳，心不为境转，勿随所缘起心动念、而为外境带着走。修习正念即是培养止寂之心，建立强大的定力调伏散乱，于贪瞋束缚中得到解脱』
放下执着，修习正念以舍离固有的不良习气。固有的不良习气总渴求更多的好经验与厌恶坏的经验，其根植于愚痴，蒙蔽心眼，使我们未能觉知当下。学会放下这些不良习惯，空掉我们那半瓶脏水而重新注入纯净的水，学会倾听，学会与身心交流，利用自然的力量，让来自大自然的心识自然运作。
执取的反面即是放下与舍离．无贪亦无瞋，而愚痴与无明的反面即是智慧。全然的接受一切吧，就让事物自然而然的发生，所谓"无为而为"，观照的过程是如此的单纯，在坐禅时，就只是单纯的观照所缘当下的变化，别沿袭了固有的贪、瞋不良习性，而将单纯的事情复杂化。
执取
因为内心渴求感官刺激的反应，所以贪爱升起，但贪爱不仅是渴求更多，也包含了瞋毒对苦受与相关现象的排斥。
在正念的修习中，计画、思考与分析同样是一种执取，会阻碍到观力与智慧的升起。
请谨慎呀，法友们！套用法理的思维来解释自己的实修与内观经验，也是一种执取，会将行者带入散乱的陷阱之中。作者本身对此即有深刻教训，并付出了好些年的代价，直到2014年9月在如来禅修中心（TMC）的禅修营才被著名的荼赞那尊者（Thuzanna Sayadaw) “唤醒” 。
若我们在修习时，刻意扫瞄全身使身体特定的觉受升起，而作为观察的所缘，真正来说也是一种执着，因为这样的所缘其实是因为心念作意让它发生，而不是自然的依缘起法则升起。在高阶禅观层次，禅修者应舍弃这种禅观的方式，如同舍弃标示禅修所缘的初学技巧，转而练习放下执着、并让觉受自然的升起而观其如何变化的本质，应如实的观察其本来的面目。
同样的，为了各式各样的目的，用意念导引能量流转或者『有为法』气功也是一种执着，若形容执着是以贪与瞋助长无明，那么反过来说，放下执着即是在熄灭烦恼。
我们有三种方式可以克服对贪瞋痴三毒的无明执着：
1.相互对治
善心与不善心所不能同时存在，经由观力来培养五根五力的善心识，或者经由修习定力的五禅支，我们都可以依次克服五盖所产生的不善心识。
2.石头压草
当我们的心识处于宁静明觉，烦恼将被压抑，在这里是指我们依据观禅或者禅定的力量来抑制烦恼的升起，如同将垫脚石压在野草的上面，一旦垫脚石移除，那么野草就会继续恢复生长。
3.斩草除根
毗婆奢那的目的并非要压抑或停止我们的念头发生，而是当念头升起时必须清楚明白，这即是禅修的练习。禅修者若对于心/意/念的观禅目标抗拒则落入瞋，相反的，我们应该明觉观察念头的生灭过程与活动，烦恼心来自于觉照心识的起心动念，于六根门产生五蕴的执取与所有的身心活动。俗话说，在那里跌倒就在那里爬起，如同马哈希尊者对于信众所开示：烦恼在那里升起， 就在那里用功克服。换句话说：保持正念善摄六根，即是消除烦恼的唯一道路。
正念的运用 - 正知明觉
正知一词由巴利文的Sampajana翻译而来，意同清楚的觉知或者明觉，并常与正念一词相提并论，正知明觉为生灭随观的第四观智以上。简单来说，心为前导，即是在平日身语意等一切行为之前，清楚的觉知其背后的动机。所以基本上，正知的练习即是在日常生活中修习正念、知行合一的学以致用，不仅展现身口意合一的正语善行，而且自然地可以克服日常生活中的忧悲苦恼。
如果正念的力量已足够使心识克服五盖或者抑制三毒，此时心识于禅观中将维持宁静的状态，在此种状态下，觉照/观察力就可以自然的扩展到日常生活之中，并观察到身语意其实皆是由名、色法或五蕴所组成，我们将了解到『法』才是正确的生活方式。此种观智即称为『法住智』，『具足正知』或『预流者』，三种不同的名词具有相同的意义，即是我们的观智已达到了知行合一的解行并重。
在如实且用心的修习下，正知具有四种正念禅修的技巧，此处简单介绍如下：
1.善意的动机
若正念的功夫已经成片，绵密持续，在行禅中，我们将可自然觉知到每一小幅度的脚步之前，都先有一个『去推』的念头，这是『走』的动机以及『想去推』的心意念头，此为来自行蕴驱策的主动行为。如同火炬之前先有火花，即在每一小幅度的脚步中，内心里似乎都有一个细微的声音重复说着，"推、推、推"，这个例子对转念做了最好的说明：我们可以清楚的分辨能/所的差别，分辨缘起过程中的原因与结果，所谓此有故彼有，这是确认是否达到第二观智的条件，即是确认正念是否持续而不间断。
2.如理作意
在合宜时机及埸所的适当言行，是由明理作意于所缘而产生的副产品。我们以心为前导（注3），经由内在的身心现象转为遵循外在现实的道德规范，不仅『转念』而已且付诸行动，所谓境为心转，持戒善语正行，我们通过日常的行为模式，使身边周遭的一切关系发生改变、和谐。
3.业处清明(正念于目标)
工作业处就是禅修所缘的身心现象在身内运作的范围，同时也表示洞察力明觉敏锐的程度。每当观智成熟、身心现象的名色法自然地扩展到全身，从身上任何一点进去、所观的名色法都是一样，一法见万法。
具有正定的正知，在此阶段观禅的所缘将由一境性的一点扩展到全身，所谓从一境性的念住观禅所缘。在此纯熟的观禅下，全身仿佛变为半透明的能量波浪流转，而明觉的范围亦将自然扩展，遍及坐禅与行禅每一微小动作之中，如同牵一发而动全身，无论在坐禅或行禅，敏锐的觉知力自然能查觉名色法运转于全身，此明觉并将自然地延伸到日常生活每一个身口意之中。
4.透彻、解行并重的智慧
在正知明觉层次，解行并重的内观智慧于日常生活行住作卧四威仪中，实证身口意的名色法实相如下：
......［动机 - 行为 - 觉知］......
举例而言，将手臂每次伸展和弯曲的移动作细部分割，像是被拆解粉碎，无常相从这个刹那生灭到下一个刹那，不只是伸展和弯曲，当我们拆看身体的每一个动作，刹那间，先有动机去驱动动作；再刹那间，觉知下一个将进行的动作，这是如实的实现佛法的生活方式，万物自然的无常相在此变得如此清晰，所谓断相续，就是所有事物是一个接一个刹那生灭，打破有常的相续观念，如同过往经验，无常就是被相续性的观念所掩盖，所以称为无明的"有常"。此阶段的观智称为审查遍知智，可以在日常生活方面轻易的体现出解行并重的智慧。
一个刹那是佛法里最小的时间单位，是任何现象本质刹那生、住、灭的过程所需时间，我们可以想像此过程的缘起法性、如同烛火在空气中闪烁，不断的经历一个个的刹那生灭，从一组法象到下一组法象，从一个刹那到下一个刹那，从一个过程到下一个过程，如同大波浪的生灭是由无数小波浪的生灭组成，再到下一个大波浪的生灭过程，同样的，在以正念观察此过程的修习之中，无我的本质是如此明显，破相聚密集，无明表相是我、我的人在做这些动作，但观禅实相是心意的心念促成这些动作发生，而且心意是无数刹那心识在意门升起的心路历程，一代一代色法的法聚持续的在六根门生起而产生这些动作。
向来我们因为错误的认知与无明，将察觉动机、行为、与觉知等等名色法都当作纠合为一团的单一事件。在知行合一正知这个阶段，日常行为中的明觉与洞察力，超越了一般人眼耳鼻舌身的五种感官觉知，脱胎换骨似的体证美好生活经验，正念禅修或者毗婆奢那的目的，就是为了根本且永久性的转变我们的五官觉受与认知经验，此观智称为法住智，简单意指我们在生活中一切经验的全然革新。
结论
观禅修习正念主要目的在提升明觉敏锐的洞察力，依循前者为因后者为果的自然缘起法则，法随法行，增长如法而活的内观智慧，运用于曰常生活中止息烦恼，持戒善语正行。
在过去15年间，修习正念已经成为心理学、神经科学以及医学上的主流。科学研究已成功发现，修习正念的心智训练可以改变大脑的功能与结构，并对心理，大脑以及整个身体有积极的影响。目前全世界超过600家医院成立正念诊所来治疗身体紧绷、压力、心理紧张等相关疾病。并将修习正念的基础心智技巧广为宣导，用于放松紧张、降低压力及缓和心理疾病等等。
现代科学已证实了历史悠久的正念与禅观的修习力量，这对医生及禅修者而言，是如此重要且令人振奋的消息。缅甸比丘Eindaka禅师曾在主持休士顿一日禅的开示中，分享了他个人第一次参加缅甸仰光马哈希禅修中心49日密集禅修的经验。他在每天清晨4点起床并于晚上10点就寝，在这清醒期间不间断且如实正念的修行，专注于坐，走或日常活动的所有动作行为，在后来某一天的午餐时，经由每一次手臂的弯屈与伸展，而第一次体验了无常相，这时他因亲尝法味、不禁喜极而泣。这就是『依法而住』最真实的体现。
2500年前佛陀所教导的四念处，不仅是符合科学更是超越了科学。在最后，修习正念禅修的目的，即是经由体证大自然的法界实相并学会使用其力量，如以下的偈子所言：
自然实相法
诸相非相、万事万物本无物
仅是迁流变化的过程，法尔如是
注解
1）当下- 首先需了解"刹那"定义为一个生、住、灭的时间，是佛法上最小的时间单位，例如眨眼之间、 千万个心识刹那已经发生。当下则为所有事情/现象正在发生、刹那生、刹那灭的倾刻，学会放下执着、才能观到当下。
2a）作意所缘- 将注意力投向所缘、也是初发心/寻禅支的运作，注意力的作意是种心念或念头，每当发现散乱的心远离所缘境，将心拉回所缘的作意心念， "追"及"瞄准" 为禅师们喜欢采用的比喻。
2b） 五根/五力- 跟随善心识同时升起的五种美心所：信、精进、正念、正定、智慧。以正念为中心，如何开发及平衡五根/五力，对治贪慎痴三毒及五盖烦恼障，其细节请参考Oliver 所写的文章- 禅师训练营心得报告： 相由心生，境为心转，刊登在美佛慧訉、2015年五月第一五六期。或到休士顿禅修中心的网站www.houstonmeditationc.com 禅修资源参考资料。
3）心为前导- 此词源自增一阿含经，意指所有身心现象的名色法实相、无常刹那的缘生缘灭、而且名法先发生后再有色法的动作。例如，先有心意念的动机，伸手挟菜的动作才会出现，而且心意及动作成对地刹那升起及消失。这就是观禅第二观智的缘起关系。另外最好例子、伸手打人的中途、由于转念而停止打人的动作。当持续性的正念、绵绵密密且功夫成片，便可实证缘起法性的第二观智。因为时空只是相对的概念，在实相中并不存在，如过去只是未来的当下，而未来即过去的当下。故成熟的第二观智便可体证时空互换、贯穿阴阳，知道过去未来的先知，而且开始学会如何使用大自然法界的力量。
4）辨别名色的第一观智：所有身心现象的名色法实相，名色法有别的在不同时间发生、而且成对地刹那升起及消失。例如、色法的动作之后、接着心识惟一作用的觉知发生，即名法的能观心识及所观境的色法动作有别，当正念的观力达到能所相随，或以续发心的伺禅支为主的定力，皆会升起辨别名色的最初基本观智。第一观智以上所有高阶观智皆具有辨别名色的观智，只是深浅程度上的差别而已。
5）生灭随观的第四观智- 结合上述的第一及第二观智，所有名色、五蕴皆具三法印、缘生缘灭的缘起法性，便是正知明觉的法住智、 预流者。所有名色、五蕴等自然现象皆在六根门升起，皆具三法印法性、刹那无常变化，无我大自然法则运作，内心永远不满足行苦的逼迫性，以及十二因缘的缘起法性生灭过程。曰常生活中的身口意三行，诸如穿个衣服、洗个碗、倒个垃圾、说句话，正知明觉的法住智完全根本改变了平常的生活体验，进而善摄六根，烦恼在那里升起， 就在那里用功， 斩草除根的消除烦恼。
6）大自然法界的力量- 偶尔私下跟禅师对话，禅师如此提示："观禅最终目的只是学会如何使用大自然法界的力量"。禅师已经在暗示：万事万物的根本在于心识，它不是你的心识、也不是我的心识、它本来自大自然法界的心识（意指六根门的意根有分心识），无所不在，无所不知，别小看大自然的力量，它是无穷无远地。体证三明六通的圆满戒定慧三学，表示已经学会使用大自然法界的力量，圆满波罗蜜戒行、神通的定力、如实知见的观慧。